Menu potreningowe – co jeść, aby zoptymalizować włożony wysiłek?

Różne są powody, dla których podejmujemy aktywność fizyczną. Zazwyczaj jednak składnia nas do tego nadmiar tkanki tłuszczowej i złe samopoczucie lub po prostu chęć pięknego wyrzeźbienia sylwetki. Duży wysiłek fizyczny wymaga dostarczenia równie dużych ilości kalorii i jest to absolutna podstawa każdego dobrze przeprowadzonego treningu. Bez tez tego nasz organizm nie będzie mógł się w pełni zregenerować, gdyż poniesione straty w energii i elektrolitach będą dla niego zbyt duże. Co więcej, spożyty po treningu posiłek pomaga uchronić się przed kontuzjami a w razie,  gdyby do nich doszło – szybciej sobie z nimi poradzić. Żeby jednak w pełni wykorzystać zalety takiego posiłku, należy go dobrze przygotować – najlepiej ze składników, które nie są dobierane losowo…

Kiedy jest odpowiednia pora na posiłek po treningu?

Po zakończeniu każdego czy to mniejszego, czy to większego posiłku otwiera się przed nami tzw. okno anaboliczne. W tym czasie przez mniej więcej najbliższe dwie godziny organizm będzie gotowy na wchłanianie, co ważne – efektywne wchłanianie – wszelkich składników odżywczych, które mu dostarczymy. Istotne zatem jest, aby jak najszybciej po zakończeniu ćwiczeń spożyć posiłek potreningowy. Pozwoli to na wyrównanie wszelkich poniesionych strat i koniec końców w krótkim czasie zobaczeniu pierwszych efektów ćwiczeń. Poza samym czasem, po którym zjemy posiłek potreningowy, istotna jest także jego forma dobrana odpowiednio do pory ćwiczeń. Trenując rano, lepiej jest postawić na coś, czego indeks glikemiczny nie jest zbyt wysoki. Z kolei trening popołudniowy nie obejdzie się bez białka. Trenując wieczorem, pamiętajmy natomiast o czymś, co będzie lekkie do strawienia.

Co powinno się znaleźć w posiłku potreningowym?

Jest kilka istotnych składników, które warto mieć na uwadze i bez których nie obejdzie się żaden posiłek potreningowy. Należą do nich:

• węglowodany – które dostarczają energię dla mięśni podczas intensywnych ćwiczeń. Wykorzystane rezerwy należy natomiast jak najszybciej uzupełnić. Świetnie sprawdzają się wówczas banany, ryż czy kasza
• białka – w czasie treningu siłowego dochodzi do tzw. rozpadu białka. Oznacza to, że zaczyna nam ubywać tkanki mięśniowej. Dlatego tak ważne jest, aby jak najszybciej dostarczyć organizmowi białka wraz z pożywieniem
• tłuszcze – to kolejny istotny element, który musi zawierać posiłek potreningowy. Powinny być to jednak zdrowe tłuszcze lub po prostu produkty białkowe charakteryzujące się większą tłustością.

Poza tym posiłek potreningowy powinien zawierać w sobie także warzywa. No i oczywiście musimy wyrównać także braki w płynach, najlepiej pijąc wodę.

Przykładowe posiłki po treningu

Okazuje się, że można zjeść coś wartościowego, co nie wymaga dużej pracy w przygotowaniu. Może to być np.:

• jajecznica – która wyrówna braki w białku,
• płatki owsiane o wysokiej zawartości białka,
• pełnoziarnista kromka chleba z tuńczykiem czy makrelą,
• danie z wołowiną – która szybko wyrówna zapasy straconej energii,
• proteinowe naleśniki.

Dodając z kolei do posiłków  np. pestki dyni czy po prostu jej kawałki, sprawimy, że będą one bardziej sycące i na dłużej poskromią nasz apetyt…