Jak wyrzeźbić sylwetkę kobiecą? 10 skutecznych ćwiczeń

Udostępnij ten post!

Z roku na rok na siłowni widać coraz więcej kobiet. Co ciekawe nie każda z nich chce schudnąć, bo większość marzy o pięknym wyrzeźbieniu ciała i uwydatnieniu mięśni. Jak można osiągnąć taki efekt? Jak wyrzeźbić sylwetkę kobiecą? Podpowiadamy!

Kobieta a trening siłowy – czy to dobre połączenie?

O sporcie, a zwłaszcza o treningach siłowych krąży wiele mitów. Chyba najsłynniejszym stereotypem jest to, że kobiety, dzięki takim ćwiczeniom siłowym upodobnią się do mężczyzn. To jest kłamstwo! Inna budowa ciała, a także mniejsze mięśnie absolutnie wykluczają taką możliwość.

Trening siłowy stosowany przez panie ma wiele zalet, między innymi można:

  • zmienić proporcje ciała, a jednocześnie spalić zbędną tkankę tłuszczową
  • wyrzeźbić bardziej kobiecą zaokrągloną sylwetkę
  • mocno zredukować wagę, bo trening siłowy jest treningiem beztlenowym, a więc niezwykle skutecznie spala tkankę tłuszczową.

Sam trening siłowy nie wystarcza, gdy chcemy wyrzeźbić sylwetkę, dlatego warto dodać do niego ćwiczenia, które modelują ciało, na przykład z obciążeniem w postaci hantli. Możliwości wbrew pozorom jest cała masa wystarczy zgłębić ten temat.

10 skutecznych ćwiczeń, które wyrzeźbią kobiecą sylwetkę

Osiągnięcie proporcjonalnego, a jednocześnie kobiecego ciała wymaga pracy.  Poniżej znajdziesz 10 skutecznych ćwiczeń, które Ci pomogą osiągnąć taki efekt:

  1. Martwy ciąg – to ćwiczenie cudownie wpływa na pośladki, choć to pozycja wielostawowa, dlatego działa na całe ciało. Podnoszenie ciężaru z podłogi do momentu wyprostowania pozwala nam unieść, ujędrnić i powiększyć pupę. Podczas tego ćwiczenia rzeźbisz również łopatki oraz linię pleców. Nie bój się dźwigać, ponieważ wyprost ze sztangą to naprawdę świetne rozwiązanie, gdy pragniesz zaokrąglić pośladki.
  2. Wiosłowanie ze sztangą to kolejne popularne ćwiczenie z wykorzystaniem obciążenia, które pozytywnie wpływa na kobiece ciało. Robisz je w opadzie tułowia. Możesz wykorzystać sztangę, a nawet hantle. Wiosłowanie ujędrnia skórę, modeluje mięśnie nie tylko rąk, ale i pleców. W ten sposób zlikwidujesz widoczne z tyłu fałdki, mało tego wzmocnisz kończyny górne oraz zaangażuje do ruchu nogi.
  3. Pompki, dzięki nim poprawisz wygląd swojego biustu. Jakie zmiany mogą zajść? Piersi będą bardziej uniesione, wręcz uwypuklone. Poza tym ta pozycja angażuje do pracy jeszcze inne mięśnie, między innymi pleców i brzucha. To pozwala nam uzyskać piękną wyprostowaną postawę. Co ważne możesz robić różne modyfikacje pompek, a poprzez to podnosić sobie poziom trudności.
  4. Rozpiętki na ławeczce, tak jak pompki wpływają mocno na piersi. Tę pozycje możesz robić także w pozycji leżącej, ale to będzie nieco mniej efektywne rozwiązanie. Ruch ramion na boki sprawia, że mocno rozciągamy mięśnie klatki piersiowej. Ciężar jest mniej ważny niż technika. Trzeba wobec tego naprawdę bardzo rozchylać kończyny górne aż do maksymalnego momentu.
  5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – to ćwiczenie pozwoli Ci pracować nad brzuchem. Co ważne ta pozycja jest dużo efektywniejsza niż tradycyjne brzuszki! Dzięki niej wzmacniamy i jednocześnie modelujemy mięśnie. Bez silnych rąk nie uda Ci się poprawnie wykonać kilku powtórzeń, więc warto się dobrze do tego przygotować.
  6. Deska – pozwala Ci popracować nad prawidłową postawą, a dodatkowo osiągnąć płaski brzuch. Staraj się robić różne modyfikacje i wytrzymywać w nich ponad 1 minutę. W tym wypadku systematyczność to klucz do pięknego ciała.
  7. Zakroki mają wielki plus, bo sprawdzają się u początkujących, jak i u zaawansowanych sportowców. Odwodzisz nogę do tyłu, a następnie ją uginasz w kolanie. Ruch musi być płynny, równie istotne jest ułożenie ciężaru ciała – 80% skoncentrowane jest na nodze z przodu, a tylko 20% na tej zakrocznej. Mocno w tej pozycji pracujesz tu nad kończynami dolnymi, jak i nad pośladkami.
  8. Przysiady z ciężarami – to ćwiczenie jest wprost stworzone do modelowania nóg, pośladków, brzucha oraz ramion. Im niżej uda Ci się zejść tym lepiej. Plecy przez cały czas muszą pozostać proste!
  9. Scyzoryk wygląda tak, że kładziesz się na plecach, ręce znajdują się wzdłuż ciała. Unosisz razem tułów i nogi, mięśnie brzucha są spięte. Wytrzymaj chwilę w górze, nigdy nie opuszczaj kończyn dolnych na podłogę niech pozostaną delikatnie nad nią. Ta pozycja angażuje do pracy aż 80% włókien mięśniowych.
  10. Wymachy w tył – musisz się o coś oprzeć, na przykład o szafkę i robić wymachy nóg w tył. Pamiętaj, że wtedy ta kończyna ma być zgięta w kolanie, a pośladki powinny być napięte.

Zawsze po treningu wykonuj rozciąganie, w ten sposób unikniesz bolesnych zakwasów. Z czasem będą one mniej Ci dokuczać, a Ty dodatkowo zyskasz lepszą elastyczność oraz  gibkość.

Większość z wyżej opisanych pozycji uznawana jest za typowo męskie, a to błąd bo świetnie działają również na kobiece ciało! Nie można jednak przesadzać z obciążeniem,  ponadto trzeba zadbać o odpowiednią technikę – przyda się pomoc osoby doświadczonej, albo nagrywanie treningów bądź samodzielna kontrola w lustrze.

Default image
Katarzyna Tomaszewska
Dziennikarka, blogerka i pozytywnie zakręcona na punkcie dalekich podróży. Uwielbia pisać i dzielić się wiedzą z innymi.
Articles: 613

Zostaw odpowiedź