Jak biegać żeby schudnąć?


Jogging to sport uwielbiany przez różne grupy wiekowe. To tani oraz prosty sposób na rozładowanie stresu, czy popracowanie nad formą. Nie da się ukryć, że wielu wybiera tę dyscyplinę sportu, bo chce zgubić zbędne kilogramy. Jak biegać żeby schudnąć? Podpowiadamy!


Jak zacząć biegać aby schudnąć? 

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z joggingiem nie możesz od razu rzucać się na głęboką wodę i pokonywać wielkich dystansów. To z pewnością skończy się nie tylko zakwasami, ale i poważną kontuzją, a nawet może spowodować zniechęcenie, a w konsekwencji zakończenie treningów. Jak zacząć biegać aby schudnąć? Trzeba pamiętać o kilku ważnych kwestiach, między innymi:

  • zawsze przed bieganiem rób 10-15 minutową rozgrzewkę. Świetnie tutaj sprawdzą się pajacyki, podskoki, czy wykroki. 
  • Po rozgrzaniu ciała musisz przez kolejne 5 minut truchtać i stopniowo zwiększać tempo biegu. Staraj się utrzymać tętno na poziomie 60-70% maksymalnego zakresu, dzięki temu skuteczniej spalisz tkankę tłuszczową. Chudniemy podczas wolnego biegu, dodatkowo podkręcamy metabolizm.
  • Biegacze na poziomie podstawowym powinni stopniowo wydłużać czas. Zaawansowani bez trudu przebiegną nawet 2 godziny. Co ważne im więcej minut poświęcisz na jogging tym lepsze rezultaty osiągniesz! Pamiętaj, że tkanka tłuszczowa spala się po około 20 minutach.
  • Dobrze jest wolny bieg przeplatać szybkim sprintem. Jednak nie powinno być zbyt dużo takich przerywników, bo dojdzie do zmęczenia organizmu i nie uda się ukończyć treningu w wyznaczonym czasie. Na godzinny jogging wystarczy maksymalnie 8 sprintów po 20 sekund.
  • Staraj się regularnie biegać, dzięki temu zachowasz świetną kondycję oraz skutecznie spalisz kilogramy. Krótkie treningi wykonuj nawet codziennie, te dłuższe wymagają więcej czasu na regeneracje, więc ćwicz co 2-3 dzień.
  • Biegaj rano lub wieczorem, jak Ci bardziej pasuje. Choć na początku doby będziesz mieć zdecydowanie więcej energii niż po całym dniu pracy i obowiązków.

Dobrze jest mieć pulsometr, który będzie na bieżąco informował o naszych parametrach. Dzięki niemu łatwiej jest zachować zalecany poziom maksymalnego zakresu tętna. Można również tę wartość ustalić bez korzystania z urządzenia. W jaki sposób? Biegaj razem z kimś i w trakcie treningu rozmawiaj. Kiedy pojawia się zadyszka lub inne trudność to musisz zmniejszyć rytm biegu.

Poziom maksymalnego tętna (HRmax) obliczysz za pomocą następującego wzoru:

HRmax = 200 – wiek biegacza

Następnie uzyskany wynik mnożysz przez 70%. To pozwoli Ci ustalić miej więcej jaki parametr w Twoim przypadku najskuteczniej radzi sobie ze spalaniem tkanki tłuszczowej. 

Jedzenie a bieganie

Bieganie i dobrze dobrana dieta to klucz do skutecznego zmniejszenia wagi ciała. Nigdy nie ćwicz na czczo! W takiej sytuacji organizm zacznie korzystać energię nie tylko z tkanki tłuszczowej, ale też z białka mięśniowego. To jest bardzo niebezpieczne i może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Zawsze po treningu musimy uzupełnić braki. Najlepiej zjeść węglowodany miej więcej 40 g. Może to być, na przykład sok owocowy, czy odżywka. Po godzinie trzeba skonsumować coś konkretniejszego, czyli pełnowartościowy posiłek wynoszący 700-800 kcal.

Powinny się w nim znaleźć produkty pełnoziarniste (makaron, ryż, kasza) oraz mięso, czy ryba. Za to kiedy biegamy wieczorem menu wygląda nieco inaczej, bo również zjadamy pierwszy posiłek węglowodanowy, ale ten drugi jest mniej kaloryczny, a zatem lekkostrawny. Tu należy połączyć białko ze zdrowymi tłuszczami.

Motywacja i przyjemność z biegania

Bieganie pozwala nam nie tylko pracować nad sylwetką, ale również psychicznie odpocząć. Podczas joggingu uwalniają się pozytywne endorfiny. Regularność jest ważna, bo dzięki temu pozbywamy się nadprogramowych kilogramów, co więcej wyrabiamy w sobie zdrowy nawyk do systematycznego uprawiania sportu.

Jeśli bieganie będzie dla Ciebie przyjemnością, a nie uciążliwym obowiązkiem dużo chętniej udasz się na trening. W chwili kryzysu najlepiej dać ciału odpocząć i się nie zmuszać na siłę. Dobrze jest też kupić sobie ładny strój sportowy, który będzie dla nas motywacją do działania. Towarzystwo w trakcie biegu również działa podobnie, bo wzajemnie możecie się wspierać. 

Ile można schudnąć biegając?

Gdy dostrzeżesz pierwsze zmiany w wyglądzie sylwetki dostaniesz mocny kop, który zmobilizuje Cię jeszcze bardziej. Choć pamiętaj, że efekty joggingu przyjdą dopiero po kilku tygodniach! Po około miesiącu waga spadnie nawet o 4 kg. Aczkolwiek wynik jest zależny od kilku kwestii:

  • ilości treningów, a więc czasu jaki poświęcamy na bieg
  • masy ciała biegacza
  • kaloryczności posiłków.

Slow jogging, czyli wolny bieg 4/5 km na godzinę pozwala nam spalić 200-300 kcal na dystansie 3,5-5 km. Osoby ze sporą nadwagą nie powinny biegać, dlatego że ten sport mocno obciąża stawy skokowe oraz kolanowe!

Te artykuły Ci się spodobają!

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.

Komentarz zostanie opublikowany po zaakceptowaniu przez moderatora.