Ćwiczenia na odchudzanie. Jak ćwiczyć, aby tracić kilogramy i ujędrnić skórę?

Walka z nadprogramowymi kilogramami nie jest prosta i wymaga maksymalnego zaangażowania. Osiągnięcie wymarzonego celu jest jednak tego warte. Tym bardziej, że trening odchudzający nie tylko kształtuje sylwetkę, ale również charakter. Nie bez znaczenia jest jego wpływ na zdrowie i samopoczucie. Sprawdź jak się do tego zabrać.

Najpierw określ plan treningowy

Nie istnieje magiczna różdżka, dzięki której w ekspresowym tempie i bez wysiłku schudniesz. Jest za to ciężka praca, konsekwencja, wytrwałość oraz ogromna satysfakcja. Jedynym wyjściem jest więc stosowanie odpowiedniej diety oraz rozpoczęcie regularnej aktywności fizycznej. Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna?

• pomaga w uzyskaniu ujemnego bilansu kalorycznego, niezbędnego dla utraty wagi,
• przyspiesza metabolizm, sprawiając, że chudnięcie następuje szybciej,
• uelastycznia całe ciało i podnosi jędrność skóry,
• dotlenia i dodaje energii do działania.

Jeśli marzysz o szczupłej sylwetce, a ostatnio miałeś do czynienia ze sportem podczas lekcji wychowania fizycznego, nic straconego. Trening odchudzający w domu może być efektywny i przynieść wymarzone efekty, wszystko zależy tylko od Twojej konsekwencji oraz prawidłowo ułożonego planu treningowego.

Układając go samodzielnie, należy pamiętać, że niezwykle ważna jest różnorodność ćwiczeń oraz stałe podnoszenie sobie poprzeczki. Mięśnie przyzwyczajają się bowiem do wysiłku, przez co trenowanie w niezmiennym tempie i schemacie, po jakimś czasie przestanie przynosić efekty.

Dobrze jest też wykonywać na przemian treningi wzmacniające i kondycyjne (cardio), zmieniając też ich intensywność. Najlepiej jest ćwiczyć co najmniej 5 razy w tygodniu (3 razy treningi mocne, 2 razy stosunkowo lekkie), pamiętając że niezbędne są 1 lub 2 dni beztreningowe, niezbędne do regeneracji mięśni.

Trening oporowy – wykorzystaj jego zalety

Trening siłowy, wzmacniający czy też oporowy – ćwiczenia tego typu są bardziej kojarzone z budowaniem masy mięśniowej niż odchudzaniem. Nic bardziej mylnego. Zgodnie z badaniami, dobrze przeprowadzony trening oporowy może być jednym z najlepszych sposobów na utratę tkanki tłuszczowej. Dlaczego tak się dzieje?

Podczas ćwiczeń oporowych, mięśnie wykonują ciężką pracę, do której niezbędne jest pobieranie przez nie energii, pochodzącej z kolei – z węglowodanów i tłuszczu. Wydatek energetyczny podczas wykonywania ćwiczeń oporowych (szczególnie tych wielostawowych) jest nieporównywalnie większy od tego, który tworzy się w trakcie np. joggingu. Co więcej, znacznie przyspiesza też metabolizm, a silniejsze i mocniejsze mięśnie korzystnie wpływają na postawę i wygląd sylwetki, która staje się wysportowana i widocznie szczuplejsza. Istotny jest też fakt, że w trakcie wysiłku siłowego, w mięśniach powstają mikrourazy, a do ich odbudowy również niezbędna jest energia. Oznacza to, że przeprowadzając trening oporowy, chudniesz nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale również po ich zakończeniu. Ćwiczenia na szybkie schudnięcie powinny więc uwzględniać właśnie taki rodzaj treningu. Jak najlepiej wykorzystać jego zalety?

• ćwiczenia tego typu można wykonywać z użyciem ciężarów, maszyn, a nawet obciążenia własnego ciała, niezbędny jest przy tym dobór odpowiedniego ciężaru oraz jego stałe zwiększanie,
• należy skupić się przede wszystkim na technice ćwiczeń, nie na ilości powtórzeń oraz szybkości ich wykonywania,
• trening oporowy najlepiej przeprowadzać 2, a maksymalnie 4 razy w tygodniu, dając mięśniom czas na regenerację,
• nie można zapominać o rozgrzewce, która przygotuje mięśnie do pracy oraz delikatnym rozciąganiu, które uspokoi organizm i zapobiegnie zakwasom.

Co na spalanie tłuszczu? Cardio!

Szukając informacji, jakie ćwiczenia są najlepsze, żeby schudnąć, prawdopodobnie najczęściej wymienianą odpowiedzią jest cardio. Co to dokładnie? Jest to trening wytrzymałościowy, inaczej określany mianem beztlenowego.

Celem takiego treningu jest przyspieszenie tętna oraz zwiększenie ilości oddechów na minutę. W efekcie tkanki stają się lepiej dotlenione, poprawia się wydolność serca i całego układu krwionośnego, a zwiększa wydatek energetyczny. Utrata kalorii w trakcie ćwiczeń tego typu jest szybka, jak też cardio przynosi korzyść dla całego organizmu: począwszy od poprawy samopoczucia, przez wysmuklenie ciała, aż po wzmocnienie kondycji i ogólnego stanu zdrowia.

Osoby, które szukają ćwiczeń odchudzających dla początkujących, ucieszy też fakt, że takie treningi można przeprowadzić zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu, a nie są przy tym specjalnie skomplikowane. Spalające tłuszcz cardio, to może być np.

• bieganie,
• jazda na rowerze,
• pływanie,
• skakanie na skakance.

To ćwiczenia na szybkie schudnięcie, ale warto przy tym pamiętać, że najlepiej wykonywać je 3 razy w tygodniu przez ok. 30 minut dziennie.

Brak Ci pomysłu? Zobacz dlaczego warto ćwiczyć z trenerem personalnym

Dalej nie wiesz jak schudnąć w domu? A może nie czujesz się na siłach, żeby ułożyć samodzielnie odpowiednio efektywny i bezpieczny plan treningowy? W końcu nie można być ekspertem w każdej dziedzinie. Decydując się zaś na treningi, należy wiedzieć, że pozwolą one na utratę tkanki tłuszczowej, tylko jeśli będą odpowiednio dobrane i dostosowane do Twoich potrzeb i możliwości.

Odchudzanie przy pomocy aktywności fizycznej musi bowiem uwzględniać Twój wiek, cele jakie chcesz uzyskać, stopień zaawansowania oraz upodobania. Samodzielne treningi są też obarczone sporym ryzykiem nagłego spadku motywacji – szczególnie jeśli decydujesz się na zbyt intensywne i po pierwszych zakwasach z nich rezygnujesz… Co zatem daje trening prowadzony przez profesjonalistę? Masz tu gwarancję, że jest on idealnie dobrany do Ciebie i pozwoli tym samym na szybkie schudnięcie.

Trening odchudzający przygotowany przez trenera personalnego, to także ogromna dawka motywacji i wiedzy, którą po jakimś czasie można wykorzystać do opracowania swoich własnych planów treningowych. Pod odpowiednią opieką szybko połkniesz bakcyla i pokochasz sport. I nie będziesz już szukać ćwiczeń na szybkie schudnięcie, lecz zaczniesz uprawiać aktywność fizyczną tylko dla przyjemności i satysfakcji.