Trening po ciąży – jak ćwiczyć po porodzie?

Wiele kobiet chce po ciąży, jak najszybciej wrócić do formy. Zbędne kilogramy są problemem, tak samo jak za ciasne stare jeansy, czy sukienka. Trening to świetny patent na odzyskanie sylwetki, a także poprawę humoru. Trzeba jednak pamiętać o kilku kwestiach i nie oczekiwać od razu spektakularnych rezultatów. Jak ćwiczyć po porodzie? Podpowiadamy!

Trening po porodzie – od czego zacząć?

Poród to dla organizmu wielki wysiłek. Jeszcze kilka tygodni po tym będziesz odczuwać ból, czy inne objawy. Warto powrót do ćwiczeń skonsultować z lekarzem lub z położną. Po porodzie naturalnym trzeba odczekać minimum 6 tygodni, a po cesarce nawet 12, aby wrócić do treningów. Wszystko jednak zależy od stanu Twojego zdrowia oraz sił.

Na początku dużo spaceruj, na przykład z wózkiem. Z pewnością zyska na tym i mama, i dziecko. W pierwszych tygodniach po porodzie organizm musi się zregenerować, odzyskać siły. Zbytnie przeciążenie może doprowadzić do krwawienia, albo bóli brzucha. Co więcej, niektóre komplikacje objawią się dużo później, na przykład hemoroidy.

Daj sobie czas, dlatego wracaj do aktywności stopniowo. Metodą małych kroczków zwiększaj wysiłek. Nie przesadzaj z treningiem, bo możesz sobie zaszkodzić zamiast pomóc!

Trening po ciąży – powrót do formy

Każdy trening, również ten po porodzie powinna poprzedzić rozgrzewka. Dlaczego? Ona pozwoli Ci odpowiednio rozciągnąć mięśnie, przygotuje ponadto organizm do wysiłku. Zmniejszy to też prawdopodobieństwo urazu, czy kontuzji. 

Przez 10 minut wykonuj delikatne krążenia głowy, nadgarstków, barków, stóp, bioder, a także nóg. Możesz też chodzi w miejscu, albo delikatnie rozciągać dolne partie pleców. Wszystko zależy od Ciebie i Twoich upodobań. Jednak w żadnym wypadku nie pomijaj rozgrzewki, ponieważ to bardzo ważna część. Dopiero po wykonaniu kilku ćwiczeń możesz spokojnie przystąpić do treningu właściwego.

W okresie laktacyjnym musisz pamiętać, aby wykonywać ćwiczenia, które w żaden sposób nie zatrzymają produkcji pokarmu. Nie powinien to być z pewnością wyczerpujący trening po porodzie. Nie przesadzaj! Pamiętaj, aby tuż po aktywności fizycznej nie karmić malucha. Dlaczego? W pokarmie wytworzy się kwas mlekowy, według niektórych zmienia on smak posiłku, a nawet może być niebezpieczny dla dziecka. Lepiej odczekaj co najmniej pół godziny, tudzież dłużej godzinę. Wcześniej jednak upuść nieco mleka, a następnie zadbaj o higienę i regenerację organizmu. 

Niestety, zbyt duża utrata wagi przez matkę niekiedy prowadzi do zatrzymania produkcji pokarmu. Stale kontroluj kilogramy, trać je stopniowo w niezbyt szybkim tempie.

Trening właściwy – jak powinien wyglądać?

Trening po porodzie niech będzie krótki i niezbyt intensywny. Ubranie nie może uciskać i krępować ciała, zwłaszcza piersi. Koniecznie kup stanik, które je dobrze podtrzyma podczas wysiłku. 

Trening po ciąży może mieć różne formy. Wskazane są ćwiczenia rozciągające, przede wszystkim kręgosłup, mięśnie pośladkowe i piersiowe. W tym czasie warto też wzmacniać ciało, od mięśni brzucha, po kończyn. Pomogą w tym ciężarki lub taśmy. Obciążenie nie może być jednak zbyt duże! 

Streching, czyli rozciąganie pozwoli Ci wrócić do formy. Wykonuj powoli, cyklicznie zwiększaj serię ćwiczeń. Rozciągaj plecy – stań prosto w delikatnym rozkroku unoś ręce wysoko nad głową. Chwyć za jeden nadgarstek ręki i wyciągaj w bok. Możesz też zginać łokcie.  Pamiętaj, aby biodra był nieruchome, a także nieco wypchnięte do przodu. Wytrzymaj w takiej pozycji 10 sekund.

Nie skupiaj się tylko na jednej partii, oprócz brzucha ćwicz jeszcze inne części ciała. Tylko tak uzyskasz oczekiwane rezultaty. Nie spodziewaj się efektów od razu, przyjdą one prędzej bądź później, ale musisz być wytrwała i konsekwentna.

Po każdej serii wykonanych ćwiczeń połóż się na macie i spokojnie oddychaj. Możesz też wolno truchtać w miejscu. W ten sposób uspokoisz tętno oraz rozluźnisz mięśnie.