Jakie są skuteczne ćwiczenia na pośladki?

Kobieca pupa jest bardzo seksowna, zwłaszcza gdy jest krągła i jędrna. Coraz więcej pań marzy o pełniejszych kształtach. Spokojnie wygląd wizualny można poprawić poprzez odpowiednią aktywność fizyczną. Jakie są skuteczne ćwiczenia na pośladki? Podpowiadamy!

Jakie są skuteczne ćwiczenia na pośladki?

Ćwiczenia na pośladki mają wiele zalet, między innymi pozwalają ujędrnić, a także unieść pupę. Co więcej kształtują one również uda. Wystarczy wykonywać aktywność systematycznie, aby prędko zobaczyć oczekiwane rezultaty, czyli 2-3 razy w tygodniu. Możliwości jest kilka, dzięki temu bez trudu znajdziesz odpowiedni wariant ćwiczeń dla siebie. Głównie jest to trening siłowy lub oparty na własnym ciężarze ciała.

Doskonale na pupę działają przysiady. Polecamy te typu „sumo”. Wystarczy stanąć w niewielkim rozkroku i zmieniać ciężar nogi. Tutaj jedna wędruje do góry, a na drugiej opiera się cała masa. Dopiero później przechodzisz do przysiadu. Za każdym razem zmieniasz stronę. Trening wykonujesz serią, na przykład po 15 powtórzeń.

Można również robić niektóre ćwiczenia na pupę w pozycji leżącej. Jak? Połóż się na boku, a następnie ugnij lekko nogę w zależności od układu ciała (lewy bok, czyli lewa noga zgięta), drugą kończynę należy unieść około 5 centymetrów nad podłogą. Powoli opuszczasz i powtarzasz trening. Oczywiście później następuje zmiana strony. 

W pozycji leżącej jest wiele ciekawych, a co najważniejsze skutecznych ćwiczeń. Możesz, na przykład ułożyć się na brzuchu, czoło opierasz na przedramionach. Trzeba zgiąć prawą nogę w kolanie oraz pamiętać aby był kąt prosty. Unosisz kończynę do góry i do dołu – to tak zwane „pulsowanie”. Wszystkie mięśnie pośladków pracują!

Kolejną alternatywą jest wykop w tył. Pojawia się klęk podparty, czyli ręce ułożone są w lekkim rozkroku, a nogi zgięte w kolanach. Plecy powinny być nieco zaokrąglone. Naprzemiennie przenosisz jedną kończynę dolną w tył. Pamiętaj, aby między udem, a podudziem był kąt prosty!  Chwilę wytrzymujesz, dopiero potem przyciągasz nogę do klatki piersiowej. Można robić to również energiczniej w krótszej serii. 

Trening z taśmą – skuteczna metoda na poprawę wyglądu pupy

W sklepach sportowych znajdziesz specjalne taśmy oporowe, które są wykonane z rozciągliwej gumy. Mają one różne obciążenie. To doskonały dodatek do ćwiczeń na pośladki. Efekt jest naprawdę zjawiskowy!

Możesz założyć gumę podczas wykonywania przysiadów, aby zwiększyć pracę ciała. Gdzie musi się znaleźć ten dodatek sportowy? Nieco wyżej niż kolana. Staraj się w trakcie ćwiczeń zejść, jak najniżej Ci się uda. Poczujesz wtedy, jak pośladki i uda pracują.

Taśma oporowa zwiększy efektywność treningu w rozmaitych układach ciała, także na leżąco. Kładziesz się na plecach, a gumę umieszczasz powyżej zgiętych kolan. Podnosisz pupę wraz z biodrami do góry, utrzymujesz i opuszczasz. Ręce leżą prostopadle do ciała, nieruchomo.

Wolisz trening na stojąco? Stań prosto, guma niech będzie w okolicy kostek. Unosisz jedną nogę do boku lub do tyłu po kilka razy. Ręce trzymasz na biodrach. W ten sposób wzmocnisz mięśnie oraz ukształtujesz pupę. Dodatkowo polepszysz równowagę! 

Chcesz jeszcze zaangażować inne partie sylwetki? Większą gumę przydeptujesz i jednocześnie trzymasz oburącz. W takiej pozycji przemieszczasz się z boku na bok. Ewentualnie nieruchomo stoisz, lekko przechylasz się na bok jednocześnie delikatnie podciągając gumę jedną ręką. Dzięki temu działasz też na brzuch oraz biceps.

Jak sprawić żeby pośladki pracowały?

Tradycjonalistki będą wolały trening z hantlami. Wystarczy 1-2,5 kilowe obciążenie. Małe hantle są doskonałym uzupełnieniem klasycznej pozycji z przysiadami, pasują też do wykroków.

Można również zdecydować się na zakup obciążników do kostek, które znacząco zwiększą ciężar, a co za tym idzie aktywność będzie wymagała więcej wysiłku. Większą sztangę umieść na biodrach i trzymaj oburącz. W pozycji leżącej na zgiętych kolanach podnosisz pupę. Wznosy bioder wykonujesz 20 razy.