by Spis treści
Kreatyna od lat kojarzy się z treningiem siłowym, ale dziś sięgają po nią także osoby, które dopiero zaczynają regularnie ćwiczyć. To jeden z najlepiej przebadanych suplementów stosowanych w sporcie. Nie działa jednak jak środek pobudzający i nie zastępuje treningu, snu ani odpowiedniej diety. Warto wiedzieć, jak działa, jaką formę wybrać i czego realnie oczekiwać.
Czym właściwie jest kreatyna?
Kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w organizmie, przede wszystkim w mięśniach. Jej część dostarczamy również z pożywieniem, zwłaszcza z mięsa i ryb. W mięśniach kreatyna jest magazynowana m.in. jako fosfokreatyna.
Fosfokreatyna pomaga szybko odbudowywać ATP, czyli podstawowy nośnik energii wykorzystywany przez komórki. Ma to szczególne znaczenie podczas krótkich, intensywnych wysiłków – np. serii ćwiczeń siłowych, sprintów czy interwałów.
Co daje kreatyna osobie początkującej?
Regularna suplementacja zwiększa zasoby kreatyny w mięśniach. W połączeniu z treningiem może poprawiać zdolność do wykonywania intensywnej pracy, wspierać wzrost siły i ułatwiać wykonanie większej objętości treningowej. Z czasem może to sprzyjać lepszym efektom treningu i wzrostowi beztłuszczowej masy ciała.
Nie należy jednak oczekiwać natychmiastowego „zastrzyku energii”. Działanie kreatyny wynika z nasycenia mięśni, dlatego liczy się regularność. Na początku masa ciała może też nieco wzrosnąć w związku ze zwiększeniem ilości wody w mięśniach.
Jeśli chcesz szerzej sprawdzić, co daje kreatyna i jak działa w organizmie, więcej informacji znajdziesz w poradniku Dr. Max.
Kiedy i jak przyjmować kreatynę?
U zdrowych osób dorosłych najczęściej stosuje się 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie. Ważniejsza od konkretnej pory jest systematyczność – kreatynę można przyjmować zarówno w dni treningowe, jak i bez treningu.
Nie trzeba zaczynać od tzw. fazy ładowania. Większe dawki przez kilka pierwszych dni mogą szybciej zwiększyć zapasy kreatyny w mięśniach, ale podobny poziom nasycenia można osiągnąć, stosując codziennie standardową porcję przez dłuższy czas. Dla początkujących prosty, stały schemat jest zwykle łatwiejszy do utrzymania.
Jaką kreatynę wybrać na początek?
Najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny. Nie ma potrzeby wybierania bardziej złożonych i droższych odmian tylko dlatego, że są reklamowane jako szybciej działające lub lepiej przyswajalne.
Warto natomiast zwrócić uwagę na prosty skład, czytelną informację o ilości kreatyny w porcji oraz jakość produktu. Preparat może mieć formę proszku, żelków albo kapsułek – wybór zależy głównie od wygody stosowania.
O czym pamiętać przed rozpoczęciem suplementacji?
Kreatyna nie zastępuje podstaw dobrze zaplanowanego treningu. Początkująca osoba powinna przede wszystkim zadbać o regularność ćwiczeń, odpowiednią ilość białka i energii w diecie, sen oraz regenerację.
Przy suplementacji warto:
- stosować porcję zgodną z zaleceniami producenta,
- przyjmować kreatynę regularnie,
- dbać o zwykłe, odpowiednie nawodnienie,
- wybierać preparaty z wiarygodnego źródła,
- skonsultować suplementację z lekarzem przy chorobach nerek, ciąży, karmieniu piersią lub przewlekłym przyjmowaniu leków.
